筋肉をつけたい人に注目されている成分がHMBカルシウムです。
HMBには効果がない、などといわれていますがちゃんと研究結果が出ています。
HMBの研究資料が公開されていますが、一般的にはわかりにくいので、一般の人にも効果がわかるように解説していきます。
HMBサプリの効果的な飲み方や量は？
HMBの一日あたりの有効な摂取量は 1.2～2.4g であり、少なくとも筋肉量や筋力の低下を抑制する働きがあり、筋肉量や筋力の維持に役立つ可能性が高いことが示唆された。
一般的なHMBサプリにはHMBカルシウムが１g〜３gぐらい含まれています。
研究結果と照らし合わせると、HMB1.2g以上摂れば筋肉量維持に効果的というわけです。
研究対象はスポーツ選手でない健康的な人を使って行われたようです。
筋トレしなくても効果はあるということです。
ほかにも研究結果では様々な年齢層での研究が行われ、どの年齢層にも関係なくHMBを摂った場合は、筋肉維持に効果的だたっというエビデンスが出ています。
HMB含有量の計算式
HMBの分量だけを算出する公式は HMBカルシウム量×0.8 です。
HMB含有量を計算するには以下の方程式
HMBカルシウム量×0.8
例）1500mgのHMBカルシウムの場合、HMBは1200mg
0.8を掛け算するとHMBの分量になる。
HMBをサプリメントにする場合、必ずカルシウムと結合してHMBカルシウムにする決まりがあるようだ。
つまりHMBを食品化するわけです。
つまり・・・
- 筋肉維持したければ最低１日1.5gのHMBカルシウムを摂取するのがおすすめ
- 筋肉増量したければ１日３gのHMBカルシウムを摂取するのがおすすめ
パワーブーストHMB＆クレアチンを摂りながら筋トレしたらこんな体型になりました。
筋肉量を効果的に増やしたい人にはオススメです。
HMBサプリを摂る期間は？
HMBサプリを摂り続ける期間は個人差がありますが、３ヶ月ぐらい継続した方が変化が分かりやすいと思います。
HMBサプリだけで筋肉がついたりダイエットはできる？
体重を減らすだけのダイエットって不健康だし、筋肉つけてかっこいいボディを目指した方が男女関係なくモテると思います。
HMB成分の働きは「脳に筋肉を作りましょう」と働きかける成分なので、筋肉の元になるたんぱく質を取らずに筋肉増量も代謝アップも除脂肪も期待できません。
HMBで置き換えダイエットするのも無駄ですし健康を害する恐れがあります。
食事は高たんぱく質低カロリーのものをしっかり取りましょう。
もちろん筋肉の材料となる高たんぱく質の食事は必須なので、HMBサプリを摂っているからといって無理なダイエットはおすすめめしません。
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高評価も400超えのサプリです。
HMBサプリの効果とは？ダイエット効果なし?!3年愛用している私が解説
HMBサプリの効果とは？
私はHMBサプリを3年ぐらい愛用・調査しており、9種類のHMBサプリを試してみました。
そのことからも言えるのですが、HMBはダイエット効果なしです。
トレーニングをした結果、痩せたり体脂肪率を減らすことはできます。
どういうことか説明していきます。
試してみたHMBサプリ
- B.B.B トリプルビー
- 美BODY HMB
- コアスリマー
- ボディメイクプログラム
- パワーブースト
- ベルタHMB
- バルクアップHMB
- マッスルプレス
- メイプアップ
HMBで痩せるのか？HMBを摂ると太る理由
まずHMBを摂ると、言ってしまえば太ります。
体重が増えます。
太るというと語弊があるけど、HMBを摂って筋トレすると筋肉が大きくなって結果的に体重は増える。
これはプロテインでも同じことが言えます。
ただし、見た目はこの通り、体が引き締まった細マッチョになります。
これは男女関係なく、同じ結果になります。
私はHMBもプロテインも体を大きくする目的で使っています。
62.8kgでお腹に脂肪が付いていたのが、筋トレとHMBサプリとプロテインで63.6kgまで太りました。
でも体型は写真の通りシャープに。
HMBサプリを摂ってトレーニングした時期と、HMBサプリを摂らずにトレーニングした時期では、摂った方が筋肉がついている実感はあります。
だから筋肉がついたら体重が増えるのは当たり前なんです。
でも見た目はしっかり引き締まったボディになっているはずです。
ココがポイント
HMBサプリとトレーングで体脂肪率を下げることはできるが、体重が一気に減るなんてことはない
HMBサプリ自体にダイエット効果はない
最悪、罰金か逮捕されます。
消費者庁から措置命令が出た例
2020年３月「ファイラマッスルサプリHMB」を販売していた株式会社エムアンドエムに、消費者庁から措置命令が出ています。
ファイラといえばお笑いタレントの春日さんが広告塔になっていました。
購入ページの文言が過大広告にあたる表現があり厳しく指摘されています。
株式会社エムアンドエムに対する景品表示法に基づく措置命令について｜消費者庁
販売者にとっては死活問題なので公正な販売ページを作るべきですし、記事広告も過剰なダイエット訴求をやめるべきです。
注意
HMBサプリ自体にダイエット効果はない
HMBサプリを摂るって筋トレをすると筋肉が大きくなると覚えておこう
HMB成分は筋肉をつけたい人の味方なのだ
HMBはプロテインの20倍の効果があるのか？
「HMBはプロテインの20倍の効果がある」と煽っている広告がよくあります。
あれは理論的にそうっていうだけで、実際にプロテインよりも20倍の筋肉量がつくというわけではない。
1 杯あたり 15g のプロテインに含まれる HMB の含有量はごくわずかで、HMB1.5ｇを
摂取する為には計算上プロテインを約 20 杯飲まなければなりません…
1.5gのHMB成分を摂取しようと思ったら20杯分以上のプロテインを飲まないといけないのだとか。
完全に太りますね、これは。
まぁ、理論上の数字だということですし、こういう表記をしている商品自体にプロテインの20倍の効果があるということではないのです。
誤解を与える表現なので、商品説明のページであたかも商品自体に20倍の筋肉育成効果があるように書いている販売者は景品表示法違反に抵触する恐れがあります。
さらに、HMBサプリ単体で筋肉を作るわけではないので、そのほかの筋肉を作る成分も必要なんです。
ビタミンB6やBCAAアミノ酸などです。
食事で補うかサプリメントで補う必要があります。
HMBの１日あたりの有効な摂取量は 1.2～2.4g
HMBの効果効能については消費者庁からも詳細なレポートが公開されている。
目標に応じてHMBの摂取量をコントロールするのがいいだろう。
ここでいう効果とはダイエット効果ではなく筋肉がつく効果ということなので誤解しないようにしましょう。
2.4gのHMBを摂取するためには3gのHMBカルシウムが必要
HMBカルシウムとはHMB成分を機能食品として販売可能な状態に加工しているもの。
HMB成分を計算するには以下の計算式がある。
HMB含有量の計算式
HMBカルシウム量×0.8
例）1500mgのHMBカルシウムの場合、HMBは1200mg
Amazonベストセラー商品のパワーブーストHMB＆クレアチンは１日に3gのHMBカルシウムを摂ることができます。
筋肉量を効果的に増やしたい人にはオススメです。
筋トレ効果を高めてくれるクレアチンも入っているものを選ぼう。
痩せたければHMB含有量が低いサプリを選ぼう
間違った情報を拡散している過大広告とは真逆です。
HMB含有量が低いと筋肉が付く効果は薄れるので体重は増えにくくなります。
筋肉が落ちないぐらいの含有量があればいいので、おそらくHMBの量は0.8g〜1.2gでOKです。
筋トレを行う時も有酸素運動を中心に行いましょう。
筋トレは腕立て・腹筋・屈伸を行い全身の筋肉を刺激する。
有酸素運動はジョギングかウォーキングを行いましょう。
痩せたければHMB含有量の低いものを選びましょう。
HMB含有量が低くダイエット成分が含まれているサプリB.B.B トリプルビーの特徴
芸能人の多くのコーチをし、テレビにも出演する人気のクロスフィットトレーナーAYA先生が監修したHMBサプリメントが『B.B.B トリプルビー』。
このサプリメントはHMBカルシウムとクレアチンの合計が１包あたり1600mgです。
その比率は企業秘密ということらしいです。
トリプルビーの特徴
- HMBとクレアチンを主成分としたマルチ栄養機能食品
- 脂肪燃焼成分を配合
- 女性にうれしい美容成分も配合
- 細マッチョを目指す人に最適のHMB配合量
- AYA先生が行うクロスフィットトレーニングDVD『AYAトレ』がおまけでもらえる
トリプルビーはこれらの成分も含まれています。
さらに調べてみたところAYA先生のB.B.Bトリプルビーは外部機関から成分検証されていました。
信頼できるサプリメントのひとつと言っていいでしょう。
ということはHMBもクレアチンもその他の表記成分もちゃんと入っているようです。
トリプルビーは筋肉を落ちにくくするくらいのHMBが入っていて、ちょっとハードなAYAトレをサポートするぐらいのクレアチンが入っていると予想されます。
その他の成分も豊富なマルチ栄養機能食品といえます。
つまり、AYA先生監修のB.B.B トリプルビーは男性も女性もゴリゴリ筋肉がついた体というよりは、細マッチョになる絶妙な成分バランスで構成されているサプリメントだということがわかりました。
痩せたければこのほかに、食事管理とトレーニングは必須です。
AYA先生は毎日かなりハードなトレーニングと徹底した食事管理を続けています。
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販売者もそういった広告代理店とは手を切るべきです。
HMBのおすすめポイント
痩せたければクレアチンの含有率が高いものを選び、筋肉をつけたければHMB成分の含有量を選べばOKです。
ただし、そこそこ筋肉がついている人の体にさらに筋肉をつけるたい場合は、HMBの効果は非常に薄いです。
たんぱく質成分をたくさん含んだ食事をもりもり食べた方が筋肉をつけることができます。
HMBサプリ
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