ケトルベル入門

ケトルベル初心者マニュアル|ケトルベルをはじめてみたい人へ

ケトルベルは体幹バランスを整えるには最適のトレーニングのひとつです。

その中でも両手で重い鉄の玉を振るケトルベルスイングは体の左右のバランスを整えるのは最適です。
腹筋、胸筋、背筋、ヒップ、股関節、腕、肩など、全身を短時間で効果的に鍛えることができます。

ケトルベルをはじめると、すぐに筋トレ効果を実感できるでしょう!

ケトルベル初心者マニュアル

こんな方におすすめ

  • 自宅で手軽にジム並みの筋トレをしたい
  • 姿勢を直したい
  • 体の左右のバランスを整えたい
  • 自宅で手軽に筋力アップしたい
  • 効果的に全身に筋肉をつけたい

ケトルベル(Kettlebell)とは?

ケトルベルとは、広くとらえるとダンベルの一種だが形状に特徴があり、球体の重りと取手がついている。
形状がヤカンと鈴ににていることから「Kettlebell」と呼ばれるようになった。

ロシア発祥のトレーニングで、日本に入ってきたのは2007年頃からと、日本の歴史はまだ浅い。

トレーニング方法が、筋トレと有酸素運動を同時に行えるのでダイエットにも向いている。

ケトルベル - Wikipedia

ケトルベルは海外では人気!

ケトルベルトレーニングは海外では大人気で、男女問わずたくさんの人がトレーニングしています。

Instagramでは本当にたくさんのケトルベルトレーニング動画を毎日見ることができます。
日本でも徐々にケトルベルの人気が高まりつつあります。

次の記事でケトルベル女子の体つきをチェック!
ケトルベルでこんな体型に!男女の体つき

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ケトルベルをはじめてみたい人へ

これからケトルベルをはじめてみたい人は、まずはケトルベルがどんなトレーニングなのか、YouTubeやInstagramでチェックしてみてください。

動きを見てきてやりたくなってきたらやってみましょう!

Kettlebell Workout for Beginners | ZuzkaLight.com

  1. ケトルベル・シングルスイング
  2. ケトルベル・クリーン&プレス
  3. ケトルベル・フィギュア8
  4. ケトルベル・ロシアンツイスト
  5. ニータック
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Instagram #kettlebelltraining

ケトルベルとダンベルの違い

ケトルベルとダンベルの大きな違いはその重心にある。
ケトルベルは取手のついた鉄の玉なので重心が一点となる。

ケトルベルをスイングすると体への負荷が左右均等にかかるため、バランスの取れた体つきになる。
左右の筋肉のつき方や姿勢画の傾きが気になる人は是非やってみて欲しい。

ケトルベルのおすすめの重さ男女別選び方・購入方法

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ケトルベルの効果

  1. ケトルベルスイングでストレス発散できて楽しい
  2. 心肺機能を高めることができる
  3. 短時間で効果的なトレーニングができる
  4. 体幹とインナーマッスルを鍛えることができる
  5. 体の左右のバランスが整う
  6. ケトルベルは丈夫なのでずっと使える

ケトルベル・トレーニングはケトルベルスイング以外は見た目が地味だ。
でも非常に効果的に筋トレができる。

筋トレにケトルベルを導入してから桁違いに筋トレ効果を実感している。
目標体型に少しずつ近づいているのが実感できるのでモチベーションも上がった。

ケトルベルのワークアウト動画を見ると運動は結構地味なのだが見た目以上に効果がある。
自重トレーニングで十分身体が出来上がっているところにケトルベルに取り組んだらこの通り筋肉が大きくなった。

ケトルベルトレーニングの効果とは?

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正しいフォームでケトルベルトレーニングを行おう

本来、正しくケトルベルトレーニングを行えば腰痛は起こりません。

ケトルベルで肩や腰が痛くなる場合は、正しいフォームでトレーニングが行えていないことが原因です。

悪いフォームのまま続けていると、もっと体を壊しかねないので注意しましょう。

ケトルベルで肩や腰が痛くなる原因・正しいフォームとは?

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ケトルベルトレーニングの注意点

ケトルベルトレーニングを行うときは集中して行いましょう。

気を抜いてやっていると怪我の原因になります。

ケトルベルは重いので、落としたり滑らせたりして怪我をしたり何かを破損させたりするのだけは気をつけよう

注意点

  1. 広めの部屋で行うか、庭などの野外でで行う
  2. 部屋で行う場合は足元にトレーニングマットなどを使おう

DABADA(ダバダ) ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 厚さ10mm (ブラック)

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ケトルベルを購入しよう 男女別おすすめの重さ

ケトルベルを売っているお店は少ないので通販を利用しよう
種類もいろいろあります
はじめは個数は1個で大丈夫です

男性

  • 初心者 12kg
  • 中級者 16〜20kg

女性

  • 初心者 4kg
  • 中級者 6〜8kg
重すぎてもケガの元になるし、軽すぎてもケガの元になる。

筋トレ初心者なら素直におすすめの初心者の重さのものを購入してください。
少し筋力に自信があるなら少し重いものからチャレンジしてもOKです。

ケトルベルの重心と遠心力でトレーニングできるので、効果的な全身のトレーニングができます。

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ネオプレーンケトルベル (12kg)

品質も良く信頼のあるメーカーが『ケトルベル魂』だ。

はじめて購入するならこれにしておけば間違いないだろう。
重さのバリエーションも豊富です。

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コスパで選ぶならSoomloomのケトルベルがオススメだ。
4kg〜8kgのケトルベルが1500円〜2300円程度で購入できる。
詳しくはコチラ
ケトルベルのおすすめの重さ男女別選び方・購入方法

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競技用ケトルベル

Kettlebell Suns

競技用ケトルベル・ケトルベルサンズを購入

ケトルベルには競技がありまして、競技の場合はケトルベル の大きさもグリップの形も決まっています。

トレーニング用ケトルベルよりも競技用ケトルベルの方が、個人的にスイングしやすいような気がしました。

競技用ケトルベルの値段が高いですし、通販ではほぼ購入できないのですが、ケトルベルサンズだけはAmazonで取り扱いがありました。

色やサイズ感がかわいいので、個人的にはオススメです。

Kettlebell Suns

ケトルベル おすすめ
競技用ケトルベルの特徴|ケトルベルサンズを購入

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ケトルベルトレーニング種目3選|すぐに効果が実感できるおすすめの始め方

ケトルベル・スイングで心肺機能を高めろ!

ケトルベルスイングを3種類を紹介! 

ケトルベルスイング3種

3ラウンド繰り返す

  • アメリカンスイング 10回(むずかしければロシアンスイングをしよう)
  • ロシアンスイング 10回
  • スイングスクワット 10回

ポイント

すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。

動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う

これが基本です。

ケトルベルスイング

両足を肩幅より少し広く開いて立つ。

ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。

鍛えられる箇所

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • 胸筋

初心者でもできるハードなケトルベル種目 デッドリフト・スイング・スクワット

ケトルベルトレーニングと自重トレーニングを組み合わせたトレーニング

種目 デッドリフト・スイング・スクワット

トレーニングメニュー

筋トレタイマーの設定
(使用アプリは「美少女筋トレタイマー」で検索)
・2分30秒
・1分休憩
・2分30秒

  • ケトルベル・デッドリフト 10Reps
  • ケトルベル・スイング 10Reps
  • ケトルベル・スクワット 10Reps
  • プッシュアップ・タックキック 10Repc
  • アブ・バイク 10Reps
  • ハーフ・バンピー  10Reps

ケトルベルデッドリフト

両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。

引きあげたポジションで1〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。

鍛えられる箇所

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • ヒップ

ケトルベルスクワット

  • ケトルベル・スクワット

ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。
ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。
背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。

  • ケトルベル・スクワット&プレス

上のスクワットと同じように動く。
ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。
くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない!

鍛えられる箇所

  • ヒップ
  • ハムストリング
  • 背筋

初心者でもできるケトルベルスイング100回 スイングだけひたすらやる!

ケトルベルスイングの連続100回は初心者にはキツイので、その前にこの動画のメニューにチャレンジしてみてください。

ケトルベルスイングは体幹を鍛えながら体の左右のバランスも整えます。
筋トレと有酸素運動が同時に行える優れたトレーニング方法です。

ケトルベルスイングだけでも心肺機能が上がり、身体能力を高めることができます。
ケトルベルは重心が定まりやすくフォームも整いやすいので初心者にこそオススメのトレーニング方法です。

トレーニングメニュー

  • ケトルベル・スイング 40Reps
  • ケトルベル・スイング 30Reps
  • ケトルベル・スイング 20Reps
  • ケトルベル・スイング 10Reps
ケトルベルスイング16Kg 100回に挑戦してみた

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効果を実感できる!ケトルベルトレーニング&筋トレ8種目

ケトルベルトレーニング&筋トレ8種

  1. 二の腕を鍛えるKBキックバック
  2. お尻を引き締めるKBヒップスラスト
  3. ハムストリングを鍛えるKBフィギュア8
  4. 腹斜筋と腕を鍛えるKBツイスト
  5. 腹筋を鍛えるアブバイク
  6. 腕立てと腹斜筋プッシュアップ
  7. クロスニータック
  8. スモージャンピングスクワット
  9. KBジャンピングスクワット
  10. KB爪先立ちスクワット
ケトルベルトレーニングの効果とは?

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ココがポイント

ケトルベルトレーニングは短時間でも効果的な全身トレーニングができます。

ケトルベルの基本種目

ケルトベルのメリットは短時間で全身に効果的なトレーニングができる点です。

だでも高負荷ゆえに気をつけなければいけない点もあるので最後まで読んで欲しい。

たくさんあるワークアウトの中でもケトルベル・トレーニングは自然に身体に高負荷をかけることができ、短時間でできるトレーニングです。

中でもケトルベル・スイングは簡単でとても楽しいトレーニングです。

  1. DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
  2. SWING ケトルベル・スイング
  3. SQUAT ケトルベル・スクワット

アドバイス

呼吸方法

すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。

動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う

これが基本です。

KETTLEBELL DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト

両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。

引きあげたポジションで1〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。

鍛えられる箇所

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • ヒップ

KETTLEBELL SWING ケトルベル・スイング

ケトルベルの代表的なトレーニングです。

両足を肩幅より少し広く開いて立つ。

ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。

鍛えられる箇所

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • 胸筋

KETTLEBELL SQUAT ケトルベル・スクワット

  • ケトルベル・スクワット

ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。
ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。
背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。

  • ケトルベル・スクワット&プレス

上のスクワットと同じように動く。
ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。
くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない!

鍛えられる箇所

  • ヒップ
  • ハムストリング
  • 背筋

ケトルベル時短トレーニングメニュー

Kelltebell Training 動画では16キロのケトルベルを使用

【トレーニングメニュー】

メモ

  1. ケトルベル・クリーン
  2. ケトルベル・スクワット
  3. ケトルベル・ランジ
  4. アブ・バイク
  5. スモージャンピングスクワット
  6. ハーフ・バーピー

初心者でもスグできるケトルベルトレーニング ケトルベルスイング

ケトルベル・スイング 20Reps

姿勢は肩幅より少し広いぐらいに両足を開いて背筋はまっすぐ
腰から上を使ってケトルベルを振り子のようにまっすぐスイング

間違ったフォームの代表として、腕の力でケトルベルを振っちゃうこと。
これでは腕や肩が太くなるだけだし、下手すると一部に負荷がかかりすぎて体を壊します。
腕の力だけでケトルベルをスイングできちゃうなら、ケトルベルの重さが軽いのかも。
もっと重いものを選びましょう。
ケトルベルが重いと腕だけの力ではスイングできません。
おのずと正しい姿勢になるはず。

フォームが正しければ、頑張ればケトルベルスイング100回でもできるようになる。

ケトルベルスイング16Kg 100回に挑戦してみた

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6分間時短ケトルベルトレーニングメニュー

ケトルベルの基本的な運動3種類とクロスフィットを組み合わせたメニューの動画を作成しました。

筋トレタイマーの設定

  • 2分30秒
  • 1分休憩
  • 2分30秒

トレーニングメニュー

  1. ケトルベル・デッドリフト 10Reps
  2. ケトルベル・スイング 10Reps
  3. ケトルベル・スクワット 10Reps
  4. プッシュアップ・タックキック 10Reps
  5. アブ・バイク 10Reps
  6. ハーフ・バンピー  10Reps
ケトルベルトレーニングと筋トレを組み合わせたトレーニング。
筋トレと脂肪燃焼に効果ありです。

ケトルベルトレーニング|3rounds of エクササイズ

トレーニングメニュー2

3回繰り返す

  • ケトルベルスイング 30回
  • プッシュアップ 10回
  • アブバイク 20回
  • スモージャンピングスクワット 10回
最近はこのパターンでトレーニングすることが多いです。
筋トレのバランスがちょうどいい!

ケトルベル3Rounds of エクササイズ

エクササイズを3回繰り返しという意味。
3回以上繰り返しやることで筋トレ効果が高まります。

よくある2分で腹筋を割るトレーニングとかは、筋肉には効くけれども脂肪はあまり落ちません。
脂肪燃焼するためにはトレーニング時間も大事です。

限界まで追い込んでトレーニングしましょう。
その目安が3回繰り返して行うということです。

体力的に限界!というところまできたら無理して続けずにその日はトレーニングを終えましょう。
徐々に体力はついてきます。

ケトルベルトレーニング まとめ

ケトルベルトレーニングについて動画も入れて紹介しました。
短時間で高負荷をかけることができるので、トレーニングが物足りなくなってきたと思っていたらおすすめです。

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shinji

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