その中でも両手で重い鉄の玉を振るケトルベルスイングは体の左右のバランスを整えるのは最適です。
腹筋、胸筋、背筋、ヒップ、股関節、腕、肩など、全身を短時間で効果的に鍛えることができます。
ケトルベル初心者マニュアル
こんな方におすすめ
- 自宅で手軽にジム並みの筋トレをしたい
- 姿勢を直したい
- 体の左右のバランスを整えたい
- 自宅で手軽に筋力アップしたい
- 効果的に全身に筋肉をつけたい
ケトルベル（Kettlebell）とは？
ケトルベルとは、広くとらえるとダンベルの一種だが形状に特徴があり、球体の重りと取手がついている。
形状がヤカンと鈴ににていることから「Kettlebell」と呼ばれるようになった。
ロシア発祥のトレーニングで、日本に入ってきたのは2007年頃からと、日本の歴史はまだ浅い。
トレーニング方法が、筋トレと有酸素運動を同時に行えるのでダイエットにも向いている。
ケトルベルとダンベルの違い
ケトルベルとダンベルの大きな違いはその重心にある。
ケトルベルは取手のついた鉄の玉なので重心が一点となる。
ケトルベルをスイングすると体への負荷が左右均等にかかるため、バランスの取れた体つきになる。
左右の筋肉のつき方や姿勢画の傾きが気になる人は是非やってみて欲しい。
ケトルベルの効果
- ケトルベルスイングでストレス発散できて楽しい
- 心肺機能を高めることができる
- 短時間で効果的なトレーニングができる
- 体幹とインナーマッスルを鍛えることができる
- 体の左右のバランスが整う
- ケトルベルは丈夫なのでずっと使える
ケトルベルは見た目以上に効果を実感できるトレーニング
ケトルベル・トレーニングはケトルベルスイング以外は見た目が地味だ。
でも非常に効果的に筋トレができる。
筋トレにケトルベルを導入してから桁違いに筋トレ効果を実感している。
目標体型に少しずつ近づいているのが実感できるのでモチベーションも上がった。
ケトルベルのワークアウト動画を見ると運動は結構地味なのだが見た目以上に効果がある。
自重トレーニングで十分身体が出来上がっているところにケトルベルに取り組んだらこの通り筋肉が大きくなった。
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ケトルベルトレーニングの注意点
注意点
- 広めの部屋で行うか、庭などの野外でで行う
- 部屋で行う場合は足元にトレーニングマットなどを使おう
ケトルベルを購入しよう 男女別おすすめの重さ
種類もいろいろあります
男性
- 初心者 12kg
- 中級者 16〜20kg
女性
- 初心者 4kg
- 中級者 6〜8kg
自分が思うよりも少し重めの物を選ぼう
ケトルベルの重心と遠心力でトレーニングできるので、効果的な全身のトレーニングができる
ケトルベルの通販 おすすめ
はじめて購入するならこれにしておけば間違いないだろう
重さのバリエーションも豊富だ
4kg〜8kgのケトルベルが1500円〜2300円程度で購入できる
ケトルベルトレーニング動画３選｜すぐに効果が実感できるおすすめの始め方
ケトルベル・スイングで心肺機能を高めろ！
ケトルベルスイング3種
３ラウンド繰り返す
- アメリカンスイング 10回（むずかしければロシアンスイングをしよう）
- ロシアンスイング 10回
- スイングスクワット 10回
ポイント
すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。
動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う
これが基本です。
ケトルベルスイング
両足を肩幅より少し広く開いて立つ。
ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- 肩
- 胸筋
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ケトルベルトレーニング短時間で全身を鍛える 使い方
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初心者でもできるハードなケトルベルトレーニング デッドリフト・スイング・スクワット
ケトルベルトレーニングと自重トレーニングを組み合わせたトレーニング
種目 デッドリフト・スイング・スクワット
トレーニングメニュー
筋トレタイマーの設定
（使用アプリは「美少女筋トレタイマー」で検索）
・2分30秒
・1分休憩
・2分30秒
- ケトルベル・デッドリフト 10Reps
- ケトルベル・スイング 10Reps
- ケトルベル・スクワット 10Reps
- プッシュアップ・タックキック 10Repc
- アブ・バイク 10Reps
- ハーフ・バンピー 10Reps
ケトルベルデッドリフト
両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。
引きあげたポジションで１〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。
鍛えられる箇所
- 背筋
- ハムストリング
- 腹筋
- ヒップ
ケトルベルスクワット
- ケトルベル・スクワット
ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。
ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。
背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。
- ケトルベル・スクワット＆プレス
上のスクワットと同じように動く。
ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。
くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない！
鍛えられる箇所
- ヒップ
- ハムストリング
- 背筋
- 肩
初心者でもできるケトルベルスイング100回 スイングだけひたすらやる！
ケトルベルスイングの連続100回は初心者にはキツイので、その前にこの動画のメニューにチャレンジしてみてください。
ケトルベルスイングは体幹を鍛えながら体の左右のバランスも整えます。
筋トレと有酸素運動が同時に行える優れたトレーニング方法です。
ケトルベルスイングだけでも心肺機能が上がり、身体能力を高めることができます。
ケトルベルは重心が定まりやすくフォームも整いやすいので初心者にこそオススメのトレーニング方法です。
トレーニングメニュー
- ケトルベル・スイング 40Reps
- ケトルベル・スイング 30Reps
- ケトルベル・スイング 20Reps
- ケトルベル・スイング 10Reps
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- スモージャンピングスクワット
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