ケトルベル入門

ケトルベル初心者マニュアル|すぐに効果が実感できるおすすめの始め方

shinji

ケトルベル トレーニングにはまってます!16kgと8kgを愛用/筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/デブ活も好き/筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません/商品の実体験記事の執筆をご希望の場合、お気軽にお問い合わせください /資格:ネットショップ実務士レベル1/基礎心理カウンセラー

ケトルベルは体幹バランスを整えるには最適のトレーニングのひとつです。

その中でも両手で重い鉄の玉を振るケトルベルスイングは体の左右のバランスを整えるのは最適です。
腹筋、胸筋、背筋、ヒップ、股関節、腕、肩など、全身を短時間で効果的に鍛えることができます。

ケトルベルをはじめると、すぐに筋トレ効果を実感できるでしょう!

 

ケトルベル初心者マニュアル

こんな方におすすめ

  • 自宅で手軽にジム並みの筋トレをしたい
  • 姿勢を直したい
  • 体の左右のバランスを整えたい
  • 自宅で手軽に筋力アップしたい
  • 効果的に全身に筋肉をつけたい

 

ケトルベル(Kettlebell)とは?

ケトルベルとは、広くとらえるとダンベルの一種だが形状に特徴があり、球体の重りと取手がついている。
形状がヤカンと鈴ににていることから「Kettlebell」と呼ばれるようになった。

ロシア発祥のトレーニングで、日本に入ってきたのは2007年頃からと、日本の歴史はまだ浅い。

トレーニング方法が、筋トレと有酸素運動を同時に行えるのでダイエットにも向いている。

ケトルベル - Wikipedia

 

ケトルベルとダンベルの違い

ケトルベルとダンベルの大きな違いはその重心にある。
ケトルベルは取手のついた鉄の玉なので重心が一点となる。

ケトルベルをスイングすると体への負荷が左右均等にかかるため、バランスの取れた体つきになる。
左右の筋肉のつき方や姿勢画の傾きが気になる人は是非やってみて欲しい。

 

ケトルベルの効果

  1. ケトルベルスイングでストレス発散できて楽しい
  2. 心肺機能を高めることができる
  3. 短時間で効果的なトレーニングができる
  4. 体幹とインナーマッスルを鍛えることができる
  5. 体の左右のバランスが整う
  6. ケトルベルは丈夫なのでずっと使える

 

 

ケトルベルは見た目以上に効果を実感できるトレーニング

ケトルベル・トレーニングはケトルベルスイング以外は見た目が地味だ。
でも非常に効果的に筋トレができる。

筋トレにケトルベルを導入してから桁違いに筋トレ効果を実感している。
目標体型に少しずつ近づいているのが実感できるのでモチベーションも上がった。

ケトルベルのワークアウト動画を見ると運動は結構地味なのだが見た目以上に効果がある。
自重トレーニングで十分身体が出来上がっているところにケトルベルに取り組んだらこの通り筋肉が大きくなった。

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ケトルベルトレーニングの注意点

ケトルベルは重いので、落としたり滑らせたりして怪我をしたり何かを破損させたりするのだけは気をつけよう

注意点

  1. 広めの部屋で行うか、庭などの野外でで行う
  2. 部屋で行う場合は足元にトレーニングマットなどを使おう

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ケトルベルを購入しよう 男女別おすすめの重さ

ケトルベルを売っているお店は少ないので通販を利用しよう
種類もいろいろあります

男性

  • 初心者 12kg
  • 中級者 16〜20kg

女性

  • 初心者 4kg
  • 中級者 6〜8kg
重すぎてもケガの元になるし、軽すぎてもケガの元になる
自分が思うよりも少し重めの物を選ぼう
ケトルベルの重心と遠心力でトレーニングできるので、効果的な全身のトレーニングができる

 

ケトルベルの通販 おすすめ

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ネオプレーンケトルベル (12kg)

品質も良く信頼のあるメーカーが『ケトルベル魂』だ
はじめて購入するならこれにしておけば間違いないだろう
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ケトルベルトレーニング動画3選|すぐに効果が実感できるおすすめの始め方

ケトルベル・スイングで心肺機能を高めろ!

ケトルベルスイングを3種類を紹介! 

ケトルベルスイング3種

3ラウンド繰り返す

  • アメリカンスイング 10回(むずかしければロシアンスイングをしよう)
  • ロシアンスイング 10回
  • スイングスクワット 10回

ポイント

すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。

動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う

これが基本です。

ケトルベルスイング

両足を肩幅より少し広く開いて立つ。

ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。

鍛えられる箇所

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • 胸筋
ケトルベルトレーニング短時間で全身を鍛える 使い方

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初心者でもできるハードなケトルベルトレーニング デッドリフト・スイング・スクワット

ケトルベルトレーニングと自重トレーニングを組み合わせたトレーニング

種目 デッドリフト・スイング・スクワット

トレーニングメニュー

筋トレタイマーの設定
(使用アプリは「美少女筋トレタイマー」で検索)
・2分30秒
・1分休憩
・2分30秒

  • ケトルベル・デッドリフト 10Reps
  • ケトルベル・スイング 10Reps
  • ケトルベル・スクワット 10Reps
  • プッシュアップ・タックキック 10Repc
  • アブ・バイク 10Reps
  • ハーフ・バンピー  10Reps

ケトルベルデッドリフト

両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。

引きあげたポジションで1〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。

鍛えられる箇所

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • ヒップ

 

ケトルベルスクワット

  • ケトルベル・スクワット

ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。
ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。
背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。

  • ケトルベル・スクワット&プレス

上のスクワットと同じように動く。
ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。
くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない!

鍛えられる箇所

  • ヒップ
  • ハムストリング
  • 背筋

 

初心者でもできるケトルベルスイング100回 スイングだけひたすらやる!

ケトルベルスイングの連続100回は初心者にはキツイので、その前にこの動画のメニューにチャレンジしてみてください。

ケトルベルスイングは体幹を鍛えながら体の左右のバランスも整えます。
筋トレと有酸素運動が同時に行える優れたトレーニング方法です。

ケトルベルスイングだけでも心肺機能が上がり、身体能力を高めることができます。
ケトルベルは重心が定まりやすくフォームも整いやすいので初心者にこそオススメのトレーニング方法です。

トレーニングメニュー

  • ケトルベル・スイング 40Reps
  • ケトルベル・スイング 30Reps
  • ケトルベル・スイング 20Reps
  • ケトルベル・スイング 10Reps
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見た目以上に効果を実感!ケトルベルトレーニング&筋トレ8種

ケトルベルトレーニング&筋トレ8種

  1. 二の腕を鍛えるKBキックバック
  2. お尻を引き締めるKBヒップスラスト
  3. ハムストリングを鍛えるKBフィギュア8
  4. 腹斜筋と腕を鍛えるKBツイスト
  5. 腹筋を鍛えるアブバイク
  6. 腕立てと腹斜筋プッシュアップ
  7. クロスニータック
  8. スモージャンピングスクワット
  9. KBジャンピングスクワット
  10. KB爪先立ちスクワット
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ココがポイント

ケトルベルトレーニングは短時間でも効果的な全身トレーニングができます。

 

 

私が使っているケトルベル ケトルベル魂 KETTLEBELL KON

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6kg〜32kgの種類のケトルベルがある
口コミ評価は100超え
耐久性に優れていて、床への衝撃や傷を与えにくいようにネオプレーン素材でコーティングされている。

ケトルベルの重さ目安

  • 男性 12kg〜16kg
  • 女性 4〜8kg
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ケトルベルトレーニング本 おすすめKindle

Kettlebell Workout: 50 exercises and training plans to sculpt your body (English Edition)

ケトルベルトレーニングを本でも学ぼう。

日本語の本もありますが、英語版だとKindle unlimitedで無料で読めるので何冊か読んでみました。

中でもこの「Kettlebell Workout 50Exercises」は写真入りで運動がとても分かりやすいです。
どの筋肉に効果的かも書いてあるので学びが深い。

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HMBサプリメントには本当に効果があるのか?

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