ケトルベル入門

ケトルベルスイングで痩せる効果的なやり方・基礎｜Kettlebell Swing

こんな方におすすめ

  • ケトルベルスイングをやりたいけど正しいトレーニング方法がわからない
  • ケトルベルスイングにどんな効果があるのか知りたい
  • ケトルベルスイングの回数を伸ばす方法を知りたい
  • ケトルベルスイングで痩せたい

ケトルベルスイングのやり方・効果・回数を伸ばす方法を動画付きで解説します。

 

ケトルベルスイングで痩せるやり方・基礎｜Kettlebell Swing

ケトルベルトレーニングの中で『ケトルベル・スイング』は最もポピュラーなトレーニング方法です。
アプローチ次第で有酸素運動（カーディオ）にも無酸素運動（筋トレ）にもなります。

ケトルベルスイングは有酸素運動と無酸素運動の要素がバランスよく入っているトレーニングなのでオススメです。
両手で行うスイングは体の左右の筋肉バランスも整いやすいです。

海外インスタグラマーのAshさんのケトルベルスイングのやり方が非常にわかりやすく、フォームもキレイなので紹介します。
ほかの種目のフォームもめちゃくちゃキレイに動画で紹介されています。

 

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Kettlebell Swing 101———————————————————————— I posted a couple previous videos on the kettlebell deadlift and kettlebell swing set-up and hike pass. Progressing from those, here’s the kettlebell swing with demos of dead stop swings (good for practicing the start and end of the swing) and consecutive swings. The audio isn’t that great, but all the steps are below 😀 ••• 💥video 1: kb swing instruction 💥video 2: dead stop swings 💥video 3: consecutive swings ••• KETTLEBELL SWING 1️⃣Plant your feet about one foot behind the kb • 2️⃣Push hips back into a hinge, feel tension in hamstrings and glutes - “hips above knees, shoulders above hips” • 3️⃣Keep eyes on the horizon • 4️⃣Grab the kb handle, tilt the kb back, and pull your shoulders down to engage the lats • 5️⃣Use your lats to hike pass the kb back between your legs; aim the kb between the ”triangle” above your knees • 6️⃣On the upswing, exhale and drive your hips to allow the kb to float to about chest level • 7️⃣At the top of the swing, stand in a tall plank position, abs and glutes tense, arms should be straight • 8️⃣Inhale on the way down and hinge at the hips just before your forearms are about to hit you! • 9️⃣A. 💥Dead Stop Swings: allow the kb to swing naturally, like a pendulum, back to the ground and repeat 9️⃣B. 💥Consecutive Swings: explosively stand up again ———————————————————————— #kettlebells #kettlebellswing #kettlebelltraining #kettlebellworkout #strengthtraining

Ashley Wright(@ash_m.wright)がシェアした投稿 -

 

ココがポイント

  • 正しいフォーム
  • 目線は真っ直ぐ
  • 呼吸のタイミング（上げるときに勢いよく吐く）
  • スイングがどの筋肉に効くのか
  • ヒップヒンジ がわかる
  • スイングの開始位置は両足とケトルベルで三角形を描く位置で

 

ケトルベル・スイングの「腰を痛めないやり方」

ケトルベル・スイングの正しいフォーム「腰を痛めないやり方」は、JBスポーツボクシング＆NPO法人日本ケトルベル連盟の高橋里枝さん（IG @samuraiberry）のYouTube動画が参考になります。

 

腰を痛めてしまうフォーム

  • 両腕が体から離れっぱなし
  • 腰の位置がブレる
  • ケトルベルの重さに体が前に引っ張られる
  • 腕の力でスイングしてしまう

こういった間違ったフォームだと一部の筋肉に負担がかかるので、バランスよく筋肉をつけることができません。

 

ココがポイント

  • 両膝を足の爪先より前に出さず、お尻は引いた状態の姿勢をキープ
  • 両腕は股関節に引き寄せるイメージで戻す

正しいフォームで行うことで、バランスよく筋肉をつけることができ、回収も伸びるし重いケトルベルもスイングすることが可能になります。

まずは軽い目のケトルベルで正しいフォームをしっかり体に慣れさせることをおすすめします。

ケトルベル 重さの目安　男女別初心者向け選び方

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ケトルベルスイングで痩せるには？

ココがポイント

ケトルベルスイングをできるだけ長時間行う

 

ケトルベルスイングで痩せるには有酸素運動の比重を多くすればいいです。

軽い目のケトルベルで長時間やることをおすすめします。

 

ケトルベルスイングの効果・回数を伸ばす方法

ケトルベルはトレーニング方法次第で筋トレにも有酸素運動にもなります。

ケトルベルスイングの場合は、バランスよく体全体の筋肉に刺激を与えながらできる有酸素運動です。
例えば５分〜10分のロングでやると脂肪燃焼効果が期待できます。

ロングでやるためには、筋肉を早々と疲労させてしまうフォームではできません。
力を抜いたフォームでやる必要があります。

 

 

ココがポイント

  • 上げるスイングの時にお尻を引き締めるでイメージで前に出す
  • お尻の筋肉も使ってスイングするとヒップが引き締まりより多くスイングができる
  • スイングのトップの位置では握っている手を軽くゆるめる、握力の力を抜く
  • バックスイングのときはハンドルをしっかりと握る
  • 下から上に「ポーン」と上げるイメージで行う

 

以上、簡単ですがケトルベルスイングの効果と果的なやり方の説明でした。

質問などはYouTubeの動画にコメントいただければわかる範囲でお答えします。

 

ケトルベル・アメリカンスイング（ハイ・スイング）100回に挑戦

ケトルベル・アメリカンスイング（ハイ・スイング）100回にも挑戦してみました。

 

 

  1. KB American Swing30reps + Burpee10reps
  2. KB American Swing30reps + Burpee10reps
  3. KB American Swing40reps + Burpee10reps

 

慣れてきたらどんどんハードなトレーニングをやってみたくなります。

楽しい！

 

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shinji

ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです！／マッスルデリ・バターコーヒー 愛用２ヶ月で3.3kg痩せた／筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク／エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子／筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません／商品の実体験記事の執筆をご希望の場合、お気軽にお問い合わせください ／資格：ネットショップ実務士レベル1／基礎心理カウンセラー

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