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ケトルベル+自重トレーニング筋トレ3つの基本種目

この記事では筋トレ初心者が知っておくべき3つの基本トレーニングを動画で解説しました。

私はジムに行くのは面倒だと思っているし、極力お金もかけたくない。
ジムって頻繁に通えるならいいけど、月額料金が必要だし人気のジムだと人がいっぱいで集中できない。
性格的なものもあるけど、私のような人は結構いるはず。

でもそれで筋トレしなくなると身体の筋肉はどんどん落ちていく。

この記事がこれから筋トレを始めようと思う人にとって、何かのきっかけになってくれればと思う。

 

ケトルベル+自重トレーニング筋トレ3つの基本種目

自重トレーニングの基本といえば【腕立て】【腹筋】【スクワット】です。

どんな筋トレにおいても、この3種類を意識してトレーニングに組み込めば体全身の筋肉を鍛えることができます。

 

筋トレの基本!Push Up! 効果的な腕立てのやり方

 

プッシュアップは胸が床に着くギリギリのところまで降ろす。
武田真治さんがInstagramでこれを解説したいたので、私も意識してやるようになりました。

ケトルベルトレーニングと有酸素運動を組み合わせたトレーニングは脂肪燃焼効果も高いのでオススメです

 

筋トレ初心者でも自重トレ3つの基本種目

動画では初心者がやってしまいがちな悪いフォームも紹介しました。

ハァハァいってて息が上がっていますが気にしないでください(笑)

 

動画の内容

有酸素運動

  1. スタージャンプ
  2. バットキック
  3. ロッククライマー

腕立て

  1. プッシュアップ

腹筋

  1. レッグレイズ
  2. ライイングニーレイズ
  3. アブバイク

屈伸

  1. スクワット
  2. ジャンピングスクワット
  3. ランジ
  4. ケトルベルランジ

最後に1つだけケトルベルを使った筋トレを紹介しました。

 

自宅筋トレは初心者にとって大きなデメリット

自宅筋トレは筋トレ初心者にとっては大きなデメリットがある。
それは正しいフォームでやらないといくら身体を動かしても筋肉がつかないし脂肪も燃焼しないからだ。

筋トレ初心者が失敗しがちな2つのことがある。

 

筋トレ初心者が失敗しがちなこと

  1. フォームが正しくない
  2. 回数や時間だけこなして全く筋肉に効いてない
  3. モチベーションが上がらない

これは本当に多い。
正しいフォームを学ぶならプロから学ぶのがベスト!

 

人気クロスフィットトレーナーAYAさんのDVDはオススメ。
実際にイベントでAYA先生と一緒にワークアウトしたことがあるけど、フォームが矯正されます。
正しいフォームで行うからこそ短時間で効果的な筋トレができる。

 

AYAトレDVD

AYAトレDVD

 

 

中級者〜上級者

AYAトレの教科書

AYAトレの教科書 DVD付き AYA’s WORKOUT LIVE 公式テキストブック

初回のWODから結構ハードで初心者なら挫折するかも。
ついていけなくてもOKだが、DVDの動きについていけるまで1週間から1ヶ月はかかるだろう。
自信がなければ初心者向けの「AYAトレ30日チャレンジノート」からはじめることをオススメする。
逆にもっとハードなクロスフィットを楽しみたい!という人この本がベスト!

運動も10分〜12分のWODメニューが組まれているのでかなりハード。

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トリプルビー AYAトレDVD

トリプルビーの AYAトレDVD

初心者〜中級者向け

BBBトリプルビー特典AYAトレ

AYAさん監修サプリBBBトリプルビーの特典DVD全6巻

初心者向けの内容から中級者向けのトレーニングが全6巻で毎月届く。
DVD1巻がだいたい20分ぐらいの運動で、3つのプログラムが収録されている。
AYAトレシリーズの中では一番ボリュームの多いDVD。

ウォームアップ〜WOD×3〜クールダウン

AYAさんとモデルさんの実践DVDにAYAさんが随時正しいフォームで運動が行えるようにアドバイスが入る。
これが他のDVDと大きく違うところだ。

ほかのBOOKに付いてるDVDではAYAさんが黙々とトレーニングを行う内容になっており、フォームの崩れに気がつきにくい。
フォームが崩れると筋トレ効果が落ちるので大事なところ。

DVDは毎月1巻揃うので全6巻揃えるのに6ヶ月かかる。
ゆっくりマイペースに取り組みたい、AYAさん監修サプリで筋トレ&ダイエットしたい人向け。

【検証】BBBトリプルビーのAYAトレDVDの消費カロリーは何カロリー?|筋トレ実践動画

続きを見る

 

自宅筋トレの大きなメリット

自宅筋トレのメリット

  1. 今すぐ自宅でできる
  2. ジムに通わないので費用をおさえることができる

自宅筋トレの大きなメリットは今すぐできてジム費用が必要ないということだ。

その代わりにDVDやYouTube動画でフォームをしっかり確認して行おう。

 

筋トレのモチベーションを簡単に上げる方法

自宅筋トレしているとモチベーションが上がらないことがある。
特に初心者の場合、やりはじめはつまらなくて結局やらなくなってしまうことがある。

そのためにやっておくといいことがある。

ポイント

  1. SNSで好きな筋肉トレーナーをフォローして毎日見る
  2. 自宅筋トレしている人をフォローして毎日見る
  3. 自分もSNSで筋トレしたことを発信する

要するにSNSを活用すれば筋トレのモチベーションが上がります。

 

ケトルベル・トレーニング

自重トレーニングに慣れたら負荷をかけたトレーニングをおすすめします。
ケトルベル・トレーニングは正しく行えば、自宅でも楽しく高負荷のトレーニングを行うことができます。

ケトルベルはアプローチ次第で有酸素運動にも無酸素運動にもなります。

少し軽い目のケトルベルでケトルベルスイングをできるだけ長くやることで有酸素運動の要素が増えます。
重いケトルベルでゆっくり筋肉に効かせれば無酸素運動になるのでダイエットにも適しています!

いろんな種目を組み合わせて楽しく除脂肪がダイエットできます。

ケトルベルをやっている人はどんな体つきなのか、まとめました!

ケトルベルでこんな体型に!男女の体つき

続きを見る

 

ケトルベル基本トレーニング種目

 

  1. DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
  2. SWING ケトルベル・スイング
  3. SQUAT ケトルベル・スクワット

アドバイス

ブンブンケトルベル を振り回すのが楽しいトレーニングです。
見た目以上の筋トレ効果があります。

ケトルベルトレーニングの効果とは?

続きを見る

 

筋トレ初心者におすすめのアカウント・トレーナー

もう10年以上ネットでフィットネス動画をアップしているZuzka Light
英語だがYouTube動画も参考になる。
英語の勉強にもなるので一石二鳥。

 

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女優の仲里依紗さん

 

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AYA先生がいるクロスフィットジムで汗を流している。
非常によく頑張っていて、ときどきトレーニング動画を公開している。

 

モデルのゆんころさん

 

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ゆんころさんの美ボディーを見れば男性も女性もやる気が出るよね。

 

 

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クロスフィットトレーナーAYA先生

ほぼ毎日のように自身のトレーニング動画を公開している。
ものすごい運動量だ。
モチベーション上がること間違いなし。
(動画再生の際は大音量に注意!)

 

私もInstagramでトレーニング動画を公開しています。

 

まとめ 筋トレ初心者が【自宅ですぐできる】自重トレ3つの基本メニュー

今すぐできることばかりをまとめた。

あとはやる気だけだ。
動画を見ながら今すぐ身体を動かしてみよう。

 

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shinji

ケトルベル トレーニングにはまってます!16kgと8kgを愛用/筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子/筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません/商品の実体験記事の執筆をご希望の場合、お気軽にお問い合わせください /資格:ネットショップ実務士レベル1/基礎心理カウンセラー

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