ケトルベル入門

ケトルベルトレーニングの効果とは?

ケトルベルは見た目以上に効果を実感できるトレーニングです。

筋トレにケトルベルを導入してから桁違いに筋トレ効果を実感しています。

目標体型に少しずつ近づいているのが実感できるのでモチベーションも上がった。

全身が引き締まるのでダイエットしたい人にもおすすめです!

こんな方におすすめ

  • ダイエット目的
  • 筋力アップ
  • 心肺機能アップ

ケトルベルのワークアウト動画を見ると運動は結構地味なのだが見た目以上に効果を実感できます。
自重トレーニングで十分身体が出来上がっているところにケトルベルに取り組んだらこの通り筋肉が大きくなった。

セルフイメージの向上
ケトルベルの魅力を紹介します!

ケトルベルの効果とは?

ケトルベルトレーニングはケトルベル の遠心力を使って、短時間で高負荷の筋トレ効果を発揮します。

  1. 心肺機能のアップ
  2. 筋力アップ
  3. ダイエット効果

ケトルベルはアプローチ次第で有酸素運動にも無酸素運動にもなります。
よく行われているケトルベルトレーニングは有酸素運動も無酸素運動も同時にできるやり方です。

少し軽い目のケトルベルでケトルベルスイングをできるだけ長くやることで有酸素運動の要素が増えます。
重いケトルベルでゆっくり筋肉に効かせれば無酸素運動になります。

いろんな種目を組み合わせて楽しくダイエットと筋力アップができます。

ケトルベルをやっている人はどんな体つきなのかまとめました。

ケトルベルでこんな体型に!体つき 男性・女性の違い

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ケトルベルは効果なし?トレーニング方法を知らないと効果を実感しない

私はケトルベルのことを一応知っていたのですが、どこかのジムで見かけた時に普通にダンベルのように扱って筋トレをしてしまったので、効果がよくわからないままでした。

独学でケトルベルでトレーニングするときは、動画をよくみてフォームを研究してから行いましょう。
普通のダンベル筋トレの感覚でケトルベルを扱ってしまうと、せっかくのケトルベルの効果が十分発揮できませんし、たいくつなトレーニングになってしまいます。

ケトルベル・スイングは爽快感がありストレス解消にもなります!

ダイナミックなケトルベル・スイングはすごく楽しいです。

基本的なケトルベルトレーニング種目

たくさんあるワークアウトの中でもケトルベル・トレーニングは自然に身体に高負荷をかけることができ、短時間でできるトレーニングです。

中でもケトルベル・スイングは簡単でとても楽しいトレーニングです。

  1. DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト
  2. SWING ケトルベル・スイング
  3. SQUAT ケトルベル・スクワット

アドバイス

呼吸方法

すべてのトレーニングで『呼吸』を意識しましょう。

動く時に息を吐いて、動作を戻すときに吸う

これが基本です。

KETTLEBELL DEADLIFTS ケトルベル・デッドリフト

両足を肩幅より少し広く開いて、背筋を真っ直ぐにしたままケトルベルを真上に引きあげます。

引きあげたポジションで1〜2秒ストップして、ゆっくり降ろします。

鍛えられる筋肉

  • ハムストリング
  • 腹筋
  • ヒップ

KETTLEBELL SWING ケトルベル・スイング

ケトルベルの代表的なトレーニングです。

両足を肩幅より少し広く開いて立つ。

ケトルベルを両手で握り、股下と膝上を通るようにケトルベルをスイング。
背筋を伸ばしたまま、常にまっすぐな姿勢でスイングします。

鍛えられる筋肉

  • 背筋
  • ハムストリング
  • 腹筋
  • 胸筋
ケトルベルスイングで痩せる効果的なやり方・基礎|Kettlebell Swing

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ケトルベルスイング100回

ケトルベルトレーニングに慣れてきたら、是非一度ケトルベルスイング100回に挑戦してみてください

ケトルベルスイング連続100回やることで、10回や10回の連続では感じられない筋肉への追い込みが感じられます。

特に、ハムストリング、ヒップ、背筋に効いているのが実感できるはずです。
筋肉が追い込まれ、フォームが崩れがちになるので、これ以上無理だと思ったら途中でやめましょう。

頑張れるならスイング100回に挑戦してみてください。
私の場合、今ではケトルベルスイング100回は準備運動ぐらいの感覚ででくるようになりました。

ケトルベルスイング16Kg 100回に挑戦してみた

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KETTLEBELL SQUAT ケトルベル・スクワット

  • ケトルベル・スクワット

ケトルベルを両手で握り胸の位置まで持ち上げる。
ヒップを膝の位置より低くなるぐらいしっかりと降ろす。
背筋を伸ばしたまままっすぐ立つ。

  • ケトルベル・スクワット&プレス

上のスクワットと同じように動く。
ケトルベルを頭の上にあげる動作をプラス。
くれぐれも落とさないように気をつけて、ヤバそうなら無理しない!

鍛えられる筋肉

  • ヒップ
  • ハムストリング
  • 背筋

6分間時短ケトルベルトレーニングメニュー

ケトルベルの基本的な運動3種類とクロスフィットを組み合わせたメニューの動画を作成しました。

筋トレタイマーの設定

  • 2分30秒
  • 1分休憩
  • 2分30秒

トレーニングメニュー

  1. ケトルベル・デッドリフト 10Reps
  2. ケトルベル・スイング 10Reps
  3. ケトルベル・スクワット 10Reps
  4. プッシュアップ・タックキック 10Reps
  5. アブ・バイク 10Reps
  6. ハーフ・バンピー  10Reps
ケトルベルトレーニングと筋トレを組み合わせたトレーニング。
筋トレと脂肪燃焼に効果ありです。

ケトルベルは自宅でも簡単に全身を効果的に鍛えることができる手軽な筋トレ器具だ。

ケトルベルスイングに代表される、単純だけど楽しい動きは、一度やればハマるお手軽感とスピード感がある筋トレです。
腹筋・肩・胸・背筋・ハムストリング・ヒップ・腕・体幹と全身に筋トレ効果を効かせることができる。

この記事ではケトルベルトレーニングの基本トレーニングを動画で紹介します。

ケトルベルの効果的な基本トレーニング・10種

ケトルベルの注意

ケトルベルは4kg〜30kgぐらいまでの重さがあり、疲れて落としたりするとケガの元になる。
室内で行うと床や壁などをうっかり壊してしまうこともあるので気をつけよう。

トレーニングした日は筋肉をマッサージしたり、マッサージオイルを塗ったりして、十分筋肉をほぐしてから寝よう。
翌日が非常に楽になる、

筆者は床を割りました。
幸いまだ軽い腰痛ぐらいしかケガはありません。
くれぐれも気をつけてトレーニングを行いましょう!
repsは自分の体力や目標に合わせて増減してみてください。
怪我に気をつけつつ、オールアウト(限界まで力を出し切る)を目指そう!
集中力です!

ポイント

はじめに注意点を述べたが、ケトルベルは非常に楽しいこともお伝えしておきたい。
とにかくケトルベル・スイングが単純に楽しいのだ。

ブンブンと重い鉄の玉を集中して無心に振ることで、ストレスもどこかに吹っ飛んでいってしまう。
そんな爽快感と疲労感があるのだ。

ケトルベルの効果的な基本トレーニング#1 スウィング・デッドリフト・スクワット

KB=Kettlebell

Swing, Deadlifts, Goblet Squat

  1. KB Swing 20reps
  2. KB Deadlifts 10reps
  3. KB Goblet Squat 10reps

ケトルベルスイングは、ほぼ全身を鍛えることができるトレーニングだ。

肩、胸、腕、腹筋、背筋、ヒップ、太腿、全身に効いてくるし、両腕に均等に力がかかるので体の左右のバランスも整う。
振り上げるときに息を吐き、降ろすときに息を吐く。

デッドリフトは主に背筋を鍛えることができる。
動作はゆっくり行おう。

ゴブレット・スクワットは、太腿やヒップに効いてくる。
地味は動きだが繰り返し行うと意外にキツイ。
しっかり深くお尻を下げよう。

ケトルベルの効果的な基本トレーニング#2 シングルスウィング・クリーン・プレス

Single Swing, Clean and Press

  1. KB Single Swing 10reps
  2. KB Clean and Press 10reps

ケトルベル・オルタネーティングスイングは、片手でスイングしてトップで左右を持ち替える運動だ。
持ち替えるときに落とさないように気をつけよう。

ケトルベル・クリーン・プレスは肘や肩を痛めないように重心に気をつけよう。

ケトルベルの効果的な基本トレーニング#3 ロシアンツイスト・ウィンドミル

Russian Twist, Windmill

  1. KB Russian Twist
  2. KB Windmill

ロシアンツイストで腹筋をイジメろ!
このトレーニングは本当に地味だ。
陰キャラフィットネスだ。
でも腹筋には効くぞ!

ケトルベル・ウインドミルは、身体を風車のようにバランスをとって腰から斜めに状態を傾ける。
体も腕も真っ直ぐ、腰を使って足の甲にタッチする。
姿勢をキープすることを意識しよう。
これも地味な運動だが、肩、背筋、腹筋、ヒップに効く!

ケトルベルの効果的な基本トレーニング#4 フィギュア8・スナッチ

Figure8, Snatch

  1. KB Figure8 Squat
  2. KB Snatch

フィギュア8スクワットは、動きの楽しいトレーニングだ。
しっかりスクワットしながらケトルベルを8の字にクロスしながら脚の下で左右に持ち替える。
これも全身に効いてくる。

スナッチはパワーのいるトレーニングだ。
初心者は少し軽めのケトルベルを使って、体への負担を減らそう。
無理するとケガの元になる。
テコの原理で勢いよく頭上まで振り上げよう。
肩・肘・ケトルベルが一直線になるような重心んバランスを取ろう。
降ろすときは肩まで下げて衝撃を減らそう。

ケトルベルの効果的な基本トレーニング#5 ターキッシュ・ゲットアップ

Turkish Get Up

  1. KB Turkish Get Up

ターキッシュ・ゲットアップは、この記事では最も難易度が高いトレーニングだろう。
集中力も一番必要で重心の取り方がポイントだ。

仰向けの状態で両手で片手でケトルベルを持ち上げ状態を起こす。
腰を上げて腹筋とお尻に力を入れて上体を真っ直ぐにする。
伸ばしていた方の脚を引き入れ、ゆっくり立ち上がる。
ケトルベルを頭上にキープしたまま3秒ほどキープ。
次は動きを巻き戻すように、元の体勢に戻す。

ケトルベルトレーニング&筋トレ8種

ケトルベルと自重トレーニングのいろんな動きを取り入れたトレーニングで脂肪燃焼しましょう!

ケトルベルトレーニング&筋トレ8種

  1. 二の腕を鍛えるKBキックバック
  2. お尻を引き締めるKBヒップスラスト
  3. ハムストリングを鍛えるKBフィギュア8
  4. 腹斜筋と腕を鍛えるKBツイスト
  5. 腹筋を鍛えるアブバイク
  6. 腕立てと腹斜筋プッシュアップ
  7. クロスニータック
  8. スモージャンピングスクワット
  9. KBジャンピングスクワット
  10. KB爪先立ちスクワット

2種類のケトルベル・スイング

ケトルベルの両方を持って行う。
フォームはお尻をキュッと突き出し背中を丸めずに少し反らした状態で行う。

ケトルベルスイングとケトルベルスクワットの違いを動画でやってみました。
違いが分かりにくいですが、スクワットスイングの方がよりヒップとハムストリングに効く感じです。

ケトルベルトレーニングは、非常にメニューのバリエーションが多いのも楽しいトレーニング。

動画を見たりInstagramでケトルベルトレーナーのアカウントをフォローして、トレーニングメニューを研究するとおもしろい。
日本ではケトルベルだけでトレーニングを行う人は少ないが、世界中にケトルベルトレーニングを行っている人がいて参考になる。

ケトルベル 通販おすすめ ケトルベルコン

ケトルベルはアマゾンのベストセラー1位のケトルベル 魂(こん)を使っている。

グリップが持ちやすく柔らかい素材でコーティングされているので床を傷つけない。
でも床に直接ガンと置くと床を痛めることがあるので、室内トレーニングの場合ヨガマットは必須だ。

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ネオプレーンケトルベル (12kg)

男性なら12〜16kg、女性なら4〜8kgの重さがおすすめ。

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shinji

ベンチプレス ・ケトルベルトレーニングにはまっているアマチュアトレーニーです!/マッスルデリ・バターコーヒー 愛用2ヶ月で3.3kg痩せた/筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/エッセンシャルオイル歴8年以上のアロマ男子/筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません/商品の実体験記事の執筆をご希望の場合、お気軽にお問い合わせください /資格:ネットショップ実務士レベル1/基礎心理カウンセラー

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