ケトルベル入門

ケトルベルは見た目以上に効果が実感できる!バキバキ全身トレーニング基本10種

shinji

ケトルベル トレーニングにはまってます!16kgと8kgを愛用/筋トレ、ダイエット、アンチエイジングが趣味な健康オタク/デブ活も好き/筋トレやダイエットの結果には個人差があり、効果を保証するものではありません/商品の実体験記事の執筆をご希望の場合、お気軽にお問い合わせください /資格:ネットショップ実務士レベル1/基礎心理カウンセラー

ケトルベルは自宅でも簡単に全身を効果的に鍛えることができる手軽な筋トレ器具だ。

ケトルベルスイングに代表される、単純だけど楽しい動きは、一度やればハマるお手軽感とスピード感がある筋トレです。
腹筋・肩・胸・背筋・ハムストリング・ヒップ・腕・体幹と全身に筋トレ効果を効かせることができる。

この記事ではケトルベルトレーニングの基本トレーニングを動画で紹介します。

こんな方におすすめ

  • ケトルベルの基本的なトレーニングメニューを知りたい
  • ケトルベルトレーニングの種目を覚えたい

ケトルベルの効果的な基本トレーニング・10種

ケトルベルの注意

ケトルベルは4kg〜30kgぐらいまでの重さがあり、疲れて落としたりするとケガの元になる。
室内で行うと床や壁などをうっかり壊してしまうこともあるので気をつけよう。

トレーニングした日は筋肉をマッサージしたり、マッサージオイルを塗ったりして、十分筋肉をほぐしてから寝よう。
翌日が非常に楽になる、

筆者は床を割りました。
幸いまだ軽い腰痛ぐらいしかケガはありません。
くれぐれも気をつけてトレーニングを行いましょう!
repsは自分の体力や目標に合わせて増減してみてください。
怪我に気をつけつつ、オールアウト(限界まで力を出し切る)を目指そう!
集中力です!

ポイント

はじめに注意点を述べたが、ケトルベルは非常に楽しいこともお伝えしておきたい。
とにかくケトルベル・スイングが単純に楽しいのだ。

ブンブンと重い鉄の玉を集中して無心に振ることで、ストレスもどこかに吹っ飛んでいってしまう。
そんな爽快感と疲労感があるのだ。

ケトルベルの効果的な基本トレーニング#1 スウィング・デッドリフト・スクワット

KB=Kettlebell

Swing, Deadlifts, Goblet Squat

  1. KB Swing 20reps
  2. KB Deadlifts 10reps
  3. KB Goblet Squat 10reps

ケトルベルスイングは、ほぼ全身を鍛えることができるトレーニングだ。
肩、胸、腕、腹筋、背筋、ヒップ、太腿、全身に効いてくるし、両腕に均等に力がかかるので体の左右のバランスも整う。
振り上げるときに息を吐き、降ろすときに息を吐く。

デッドリフトは主に背筋を鍛えることができる。
動作はゆっくり行おう。

ゴブレット・スクワットは、太腿やヒップに効いてくる。
地味は動きだが繰り返し行うと意外にキツイ。
しっかり深くお尻を下げよう。

 

ケトルベルの効果的な基本トレーニング#2 シングルスウィング・クリーン・プレス

Single Swing, Clean and Press

  1. KB Single Swing 10reps
  2. KB Clean and Press 10reps

ケトルベル・オルタネーティングスイングは、片手でスイングしてトップで左右を持ち替える運動だ。
持ち替えるときに落とさないように気をつけよう。

ケトルベル・クリーン・プレスは肘や肩を痛めないように重心に気をつけよう。

 

ケトルベルの効果的な基本トレーニング#3 ロシアンツイスト・ウィンドミル

Russian Twist, Windmill

  1. KB Russian Twist
  2. KB Windmill

ロシアンツイストで腹筋をイジメろ!
このトレーニングは本当に地味だ。
陰キャラフィットネスだ。
でも腹筋には効くぞ!

ケトルベル・ウインドミルは、身体を風車のようにバランスをとって腰から斜めに状態を傾ける。
体も腕も真っ直ぐ、腰を使って足の甲にタッチする。
姿勢をキープすることを意識しよう。
これも地味な運動だが、肩、背筋、腹筋、ヒップに効く!

 

ケトルベルの効果的な基本トレーニング#4 フィギュア8・スナッチ

Figure8, Snatch

  1. KB Figure8 Squat
  2. KB Snatch

フィギュア8スクワットは、動きの楽しいトレーニングだ。
しっかりスクワットしながらケトルベルを8の字にクロスしながら脚の下で左右に持ち替える。
これも全身に効いてくる。

スナッチはパワーのいるトレーニングだ。
初心者は少し軽めのケトルベルを使って、体への負担を減らそう。
無理するとケガの元になる。
テコの原理で勢いよく頭上まで振り上げよう。
肩・肘・ケトルベルが一直線になるような重心んバランスを取ろう。
降ろすときは肩まで下げて衝撃を減らそう。

 

ケトルベルの効果的な基本トレーニング#5 ターキッシュ・ゲットアップ

Turkish Get Up

  1. KB Turkish Get Up

ターキッシュ・ゲットアップは、この記事では最も難易度が高いトレーニングだろう。
集中力も一番必要で重心の取り方がポイントだ。

仰向けの状態で両手で片手でケトルベルを持ち上げ状態を起こす。
腰を上げて腹筋とお尻に力を入れて上体を真っ直ぐにする。
伸ばしていた方の脚を引き入れ、ゆっくり立ち上がる。
ケトルベルを頭上にキープしたまま3秒ほどキープ。
次は動きを巻き戻すように、元の体勢に戻す。

まとめ

ケトルベルトレーニングは、非常にメニューのバリエーションが多いのも楽しい。
動画を見たりInstagramでケトルベルトレーナーのアカウントをフォローして、トレーニングメニューを研究するとおもしろい。
日本ではケトルベルだけでトレーニングを行う人は少ないが、世界中にケトルベルトレーニングを行っている人がいて参考になる。

 

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